Als stress je wakker houdt
In de week van het Werkgeluk mocht ik een bijdrage leveren aan de eerste editie van het Werkgeluk magazine, waarin ik schreef over de werk-privébalans met speciale aandacht voor het thema 'stress en slaap'. Dit artikel werd gepubliceerd in het Werkgeluk Magazine 2024 van Anoeska Kalloe.
In april 2012 kwam mijn man door zijn werk in een burn-out terecht, iets wat ik totaal niet had zien aankomen. Achteraf gezien waren er wel waarschuwingssignalen: hij was prikkelbaarder, voelde zich voortdurend moe, vergat vaker dingen en had geen zin meer in de dingen waar hij normaal van genoot. Misschien herken je dit ook wel bij jezelf. Stress en uitputting kunnen zich langzaam opbouwen, zonder dat je het meteen doorhebt.
De impact van stress op slaap
Wanneer we gestrest zijn, reageren ons lichaam en onze geest op allerlei vervelende manieren. Gedachten en emoties schieten alle kanten op, waardoor je hoofd overuren maakt en je moeilijk in slaap valt. Het kan zo frustrerend zijn om in bed te liggen terwijl je brein maar blijft doordraaien. Soms leidt stress er ook toe dat mensen gaan bingewatchen of ongezonder eten, wat de situatie alleen maar verergert en je nachtrust verder verstoort.
Wat gebeurt er in je brein?
Wat er in je brein gebeurt, is dat de amygdala, het deel dat stress en angst registreert, stresshormonen zoals cortisol en adrenaline afgeeft. Deze stoffen zetten je lichaam in een soort overdrive, alsof je in gevaar bent. Je hart gaat sneller kloppen, je ademhaling versnelt en je zintuigen worden scherper. Dit is nuttig in gevaarlijke situaties, maar niet als je probeert te slapen. Je amygdala maakt helaas geen onderscheid tussen het vechten tegen een leeuw of stressen over je werk. Door dit voortdurende gepieker blijft je brein actief, waardoor je alert blijft en het moeilijk is om in slaap te vallen.
Slapeloosheid door stress
Dit piekeren kan bijdragen aan slapeloosheid, wat inhoudt dat je moeite hebt om in slaap te vallen, doorslapen of verfrist wakker te worden. Het is dus belangrijk om te leren hoe je deze stress kunt beheersen, zodat je nachtrust niet verder wordt verstoord.
Het belang van goede slaap
Goede slaap is essentieel voor je gezondheid. Wist je dat je slaap uit verschillende fasen bestaat? Tijdens de nacht doorloop je periodes van lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap. Elke fase speelt een cruciale rol bij zowel fysiek als mentaal herstel.
Tijdens de REM-slaap worden bijvoorbeeld herinneringen verwerkt en emoties gereguleerd. Ook ondersteunt deze fase het leerproces en helpt het je om nieuwe informatie te onthouden. Diepe slaap is belangrijk voor je immuunsysteem; het lichaam bestrijdt ziekteverwekkers en herstelt zich van dagelijkse inspanningen. In deze fase vernieuwen cellen zich en helpt slaap bij het herstellen van je lichaam. Daarnaast draagt een goede nachtrust bij aan een gezonde hormoonbalans, wat invloed heeft op je eetlust, groei en stofwisseling.
Het idee dat we de hele nacht door zonder onderbrekingen moeten slapen, blijkt een mythe te zijn. Het is normaal om 's nachts een paar keer kort wakker te worden tussen slaapcycli door. Pas wanneer je moeite hebt om weer in slaap te komen, kan dit een probleem worden.
Tips voor beter slapen
Als je veel stress ervaart of tegen een burn-out aanloopt, kan je slaap behoorlijk ontregeld raken. Hier zijn een paar tips die je kunnen helpen om beter te slapen, zelfs in tijden van stress:
Houd een regelmatig slaap- en waakschema aan
Ga zo veel mogelijk elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op. Houd dit ook in het weekend aan. Regelmaat helpt je lichaam een vast ritme te vinden, waardoor je gemakkelijker in slaap valt en uitgerust wakker wordt.
Beperk cafeïne en alcohol
Vermijd cafeïne en alcohol in de avond, omdat deze je slaapritme kunnen verstoren en de kwaliteit van je slaap verminderen. Cafeïne blijft lang actief in je systeem, daarom is het raadzaam om dit minstens 8 uur voor het slapengaan te vermijden.
Stressmanagement
Het is belangrijk om te leren omgaan met stress. Probeer technieken zoals mindfulness, yoga of journaling. Deze helpen je om te ontspannen, je geest tot rust te brengen en je lichaam in een kalmerende toestand te brengen. Hierdoor wordt het gemakkelijker om in slaap te vallen.
Beweeg regelmatig
Lichaamsbeweging overdag kan je helpen beter te slapen doordat het je lichaam moe maakt en je slaapkwaliteit verbetert. Vermijd echter zware trainingen vlak voor het slapengaan, omdat deze je juist wakker kunnen houden.
Creëer een comfortabele slaapomgeving
Zorg voor een koele, donkere en stille kamer. Je lichaam slaapt beter in een rustige en comfortabele omgeving.
Probeer een ademhalingsoefening
De 4-7-8 ademhalingstechniek kan je helpen ontspannen voor het slapengaan. Adem 4 seconden in door je neus, houd je adem 7 seconden vast, en adem 8 seconden uit door je mond. Deze oefening kalmeert je zenuwstelsel en helpt je lichaam zich voor te bereiden op slaap.
Hoe nu verder?
Ik begrijp hoe frustrerend het kan zijn om met slaapproblemen te worstelen, vooral als stress je nachtrust verstoort. Het kan heel demotiverend zijn als je merkt dat je ondanks je inspanningen nog steeds niet goed slaapt. Door de bovengenoemde tips toe te passen, kun je vaak al een groot verschil maken. Maar als deze aanpak niet het gewenste resultaat oplevert of het lukt je niet in je eentje, weet dan dat je niet alleen bent. Samen kunnen we werken aan een oplossing die werkt voor jou, zodat je je weer uitgerust, sterker en energieker voelt.